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最全深蹲指南花样练法随你挑!

发布日期:2019-10-25 06:01   来源:未知   阅读:
 

  在力量训练中,深蹲是个复合的、全身性的训练动作,通过改变双脚的距离、脚尖的指向,可以充分锻炼臀腿。同时还为整个身体创造理想的环境,比如加速释放睾丸激素和生长激素,并提高代谢能力。

  此外,自重深蹲对场地、服装都没有严格要求,练习时带动身体很多肌群共同做功,所以深蹲是公认的最简单、燃脂消耗较好的动作之一。

  但有些初学者练深蹲后身体却产生不适,如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。

  腿部的大肌肉群都在运动,需求更多的氧气来支撑肌肉的做功,因此每次在吸气的时分必定要有深度,呼气时则不要急,缓慢均匀的将气呼出。

  以杠铃深蹲为例,如果练习时杠铃下放速度快,可能是因为支撑的肌肉过分松弛。在杠铃重量较大,加上有一定的下放速度情况下,会造成起不来或滑脱,使膝盖突然受到重力压迫。

  深蹲锻炼最大的价值在蹲起阶段,整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

  此阶段注意力集中在腿部、手臂以及腰部力量。用腰腹部力量作为辅助,对于练习有很大的帮助。

  下蹲时,收紧腹部肌肉,上升时,放松腹部肌肉,以此来达到均匀呼吸,锻炼腹部的效果。同时结合臀部肌肉的力量,即可以多做几组深蹲。

  背部直立,确保整个背部完全贴在墙上,保持大腿和地面平行。这个动作对膝关节的康复非常不错。

  相扑式深蹲的站距很宽,脚掌朝外,柔韧性不好的做这个动作会吃力,并且平衡不好掌握。

  坚持每天锻炼不仅可以减肥,而且对身体的心脏机能有很好的改善作用,还可以加强腿部的强劲能力,延缓衰老。

  深蹲练习,对于那些有场地限制且不想另外买运动器材的宝宝是再好不过的选择了。返回搜狐,查看更多